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Higiene del sueño: estrategias para un mejor resultado a la hora de dormir

Embarazada durmiendo
La higiene del sueño en el embarazo ayudará a reducir la fatiga física.

Desde que inicia el embarazo, tu capacidad de dormir cambia; inicialmente puede ser por la emoción que causa la noticia. Pero a medida que avanza la gestación en cada una de las etapas del embarazo, habrán cambios que pueden disminuir la calidad de tu descanso, por lo que es de suma importancia cuidar de tu higiene del sueño.

¿Qué es la higiene del sueño?

Este término se utiliza para hacer mención a los hábitos saludables del sueño. La higiene del sueño es importante para alcanzar un descanso reparador; con el fin de mejorar tu salud mental y física, tu nivel de energía y calidad de vida en general. Por lo que debería de ser una prioridad para cualquier persona (Hersh, 2020). 

Para esto es crucial reconocer que los comportamientos de tu día a día, los alimentos, bebidas, rutina nocturna y otras actividades que realices antes de acostarte, pueden afectar tu capacidad de dormir y la calidad de tu descanso (Hersh, 2020). 

Beneficios de dormir bien durante el embarazo

La higiene del sueño es valiosa en todas las etapas de la vida. Especialmente en esta etapa del embarazo, es fundamental mantener una adecuada higiene del sueño, por los procesos biológicos que se están gestando dentro de tu vientre. De manera que necesitas renovar energías durante el sueño o las siestas (Cleveland Clinic, 2019).

El buen dormir en el embarazo tiene muchos beneficios, entre ellos se encuentran los siguientes: (Sleep Foundation, 2023):

  • Ayuda a reducir el cansancio y aumenta la energía durante el día.
  • Protege funciones importantes como la memoria, aprendizaje, estado de ánimo y toma de decisiones.
  • Fortalece el sistema de defensas del cuerpo.
  • Promueve la salud mental.
  • Disminuye la probabilidad de presentar diabetes mellitus gestacional y presión arterial alta.
  • Podría disminuir el riesgo de parto prematuro y bajo peso del bebé al momento del nacimiento. También, reduce el riesgo de parto con complicaciones o necesidad de cesárea.
  • Reduce la presencia de llantos espontáneos y problemas del sueño para el bebé recién nacido.

Construye una buena higiene del sueño

higiene-del-sueno-2

Hay algunos cambios de hábitos que pueden mejorar la calidad de tu descanso. Por lo que te dejamos algunas recomendaciones que puedes implementar para crear una nueva rutina nocturna (Sleep Foundation, 2023: Cleveland Clinic, 2019):

  • Mantener el dormitorio fresco, oscuro y tranquilo.
  • Utilizar la cama exclusivamente para dormir.
  • Priorizar el sueño y apegarte a un horario constante para acostarte.
  • Tomar siestas cortas y con suficiente distancia de la hora de dormir, para que no interfiera con tu sueño nocturno.
  • Leer un libro, tomar una ducha o realizar alguna actividad relajante y de tu agrado antes de ir a la cama.
  • Usar una luz de noche para que sea más fácil volver a dormir después de ir al baño.
  • Evitar la cafeína, los alimentos picantes y las comidas pesadas durante la cena para prevenir el reflujo gastroesofágico que suele ser causa de insomnio.
  • Alejar la tecnología del dormitorio y apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarte.
  • Realizar ejercicio temprano durante el día, para evitar que estés muy activa en la noche.
  • Tomar suficiente agua durante el día, pero reducir la ingesta de líquidos antes de acostarte. Así disminuyes la probabilidad de despertarte frecuentemente para ir al baño.
  • Levantarte de la cama y hacer alguna actividad, cuando no puedas conciliar el sueño.
  • Escribir tus pensamientos en un diario o buscar ayuda en tu pareja, amigos, médico o clases de preparación para el parto si te sientes estresada.
  • Dormir del lado izquierdo preferiblemente.
  • Usar las almohadas que sean necesarias para dar apoyo a tu espalda y rodillas, hasta sentirte cómoda.

Relevancia de un buen descanso en el embarazo y posparto

A medida que tu embarazo avanza, podrías sentirte más cansada físicamente. Además, encontrar una posición cómoda para dormir se dificulta por el tamaño de tu vientre, sin mencionar el momento donde inician las contracciones de preparación. De modo que, conseguir un óptimo descanso es importante durante todo el embarazo, ya que influye en la salud de tu bebé. La higiene del sueño asegura (Verywell Health, 2022; The Institute for Breastfeeding and Lactation Education, 2019):

  • Adecuada distribución del suministro de nutrientes y oxígeno.
  • Óptima producción de hormonas de crecimiento.
  • Disminución del riesgo de parto prematuro y restricción del crecimiento y desarrollo.
  • Secreción de la hormona melatonina en la leche materna, lo que le permite el ciclo de vigilia-sueño a tu bebé.

Es hora de cuidar tu higiene del sueño

En definitiva, procurar la higiene del sueño será la mejor herramienta para lograr un buen descanso. Te recomendamos estructurar tu rutina y seguirla diariamente hasta conseguir que sea algo natural para ti. Y recuerda no automedicarte y comentarle a tu obstetra si presentas síntomas nocturnos que te impiden conciliar el sueño.

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