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Nutrición

Alimentos ricos en calcio: por qué son importantes en el embarazo

Mujer embarazada tomando leche.
Descubre por qué el calcio es importante para el embarazo y algunos alimentos que lo contienen.

¿Sabías que el calcio es crucial para tener huesos fuertes y también juega un papel vital durante el embarazo? En la gestación, tu cuerpo se transforma para dar vida y nutrir a un nuevo ser. Por ello, requieres de este micronutriente tanto para tu bienestar como el de tu bebé. Así que, revisemos la importancia del calcio y los alimentos ricos en calcio que puedes incluir en tu dieta si te encuentras en esta etapa.

¿Por qué es importante comer alimentos ricos en calcio en el embarazo?

Durante el embarazo, el calcio desempeña un papel fundamental, pues es un mineral esencial para la formación del esqueleto de tu bebé mientras se encuentra en tu útero. Además, después del nacimiento, sigue siendo crucial para su desarrollo y crecimiento en general. Tu hijo obtendrá calcio, primeramente, de la leche materna; luego por medio de la alimentación complementaria (MedLinePlus, 2021).

Ahora bien, el calcio también te protege a ti. Se ha evidenciado que participa directamente en el desarrollo de un embarazo saludable y contribuye en reducir el riesgo de presentar preeclampsia, una enfermedad grave que puede surgir en el embarazo (OPS, 2021).

Los expertos sugieren que las mujeres adultas deben consumir alrededor de 1.000 miligramos de calcio diariamente durante la gestación; mientras que las adolescentes embarazadas entre 14 y 18 años requieren de 1.300 miligramos por día (MedLinePlus, 2021).

Si bien es posible obtener el mineral con alimentos ricos en calcio, los médicos pueden indicar suplementos durante el embarazo. Se recomienda principalmente en el caso de mujeres con alto riesgo de desarrollar preeclampsia (por ejemplo, mujeres de más de 35 años, con sobrepeso, obesidad, diabetes, cifras de presión arterial elevadas). También es importante para personas con dificultad para ingerir suficiente calcio; por ejemplo, quienes siguen una dieta vegana, sufren intolerancia a la lactosa o tienen problemas intestinales (Mayo Clinic, 2022).

En general, dichos suplementos de calcio se inician desde la primera consulta prenatal. Además, pueden indicarse solos o en conjunto con vitaminas para el embarazo. Y, en algunos casos, es posible que el médico indique continuar el consumo durante la lactancia.

Cada caso es diferente, por ello, es crucial que el consumo de suplementos sea indicado y supervisado por tu médico.

Alimentos que contienen calcio y cómo incluirlos en tus comidas

¡Ahora sí, pasemos a la práctica! Aquí te dejamos una lista de 7 alimentos ricos en calcio que pueden ser incorporados en tu alimentación:

Leche y sus derivados

La leche y sus derivados (quesos, yogur, suero de leche) son reconocidos como los principales alimentos ricos en calcio. Entre los diferentes tipos de quesos, el queso mozzarella encabeza la lista por su alto contenido de calcio, seguido del requesón.

Respecto a esto, un aspecto destacable es que el calcio contenido en estos alimentos se absorbe con facilidad en el cuerpo (NIH, 2024).

Algunas ideas para incluirlos en tu alimentación diaria son:

  • Para el desayuno:

Puedes tomar un bol de avena cocida con leche, acompañado de frutas frescas o yogur griego con granola.

  • En el almuerzo:

Una buena idea es incluir una ensalada a base de tomate y mozarella o preparar unos macarrones con una mezcla de quesos.

  • En la merienda:

Puedes tomar un batido de leche, banana y canela.

  • Y para la cena:

Opta por un par de rebanadas de pan tostadas con rodajas de tomate, queso mozzarella y una pizca de orégano. También puedes preparar plátano al horno untado con mantequilla y queso.

Dato curioso:

La OMS dice que las mujeres embarazadas deberían consumir 200 miligramos más de calcio que las no embarazadas (Winter et al., 2020). Esto es posible lograrlo tomando una taza extra de leche o yogurt (MedLinePlus, 2023).

Otros alimentos ricos en calcio

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Después de los lácteos, otros alimentos ricos en calcio son las sardinas y el salmón enlatados con espinas. Los productos enriquecidos con calcio como los jugos de naranja y la leche de soja ofrecen una excelente alternativa; siendo la leche de soya ideal para quienes no consumen productos lácteos (NIH, 2024).

Varios alimentos vegetales contienen calcio, pero es más difícil para el cuerpo absorberlo de estas fuentes. Esto se debe a la presencia de compuestos como el ácido oxálico y el ácido fítico (presentes en alimentos como los frijoles, espinacas y batatas) que disminuyen su absorción. El brócoli, la col rizada y el repollo no contienen estos compuestos, pero aportan menos calcio por porción (NIH, 2024).

A continuación, te dejamos una lista de los alimentos ricos en calcio y no lácteos (NIH, 2024):

  • Sardinas, enlatadas en aceite, con huesos.
  • Tofu.
  • Salmón enlatado con espinas.
  • Soja.
  • Leche de soja fortificada.
  • Jugo de naranja fortificado.
  • Sardinas enlatadas con espinas.
  • Cereales para el desayuno fortificados con calcio.
  • Espinacas.
  • Hojas de nabo.
  • Col rizada.
  • Semillas de chía.
  • Repollo.
  • Frijoles.
  • Tortilla de maíz.
  • Pan integral.
  • Brócoli.
  • Manzana.

Incluye en tu dieta alimentos ricos en calcio más allá de la leche

Algunas ideas para incorporar estos alimentos en tu alimentación diaria son:

  • Desayuno:

Puedes optar por un pudín de semillas de chía con avena y frutas de temporada, tostadas integrales con hummus de garbanzo casero o huevos revueltos con espinaca y brócoli al vapor.

  • Almuerzo:

Agrega a tu almuerzo una ensalada de repollo o una ensalada de lechuga, tomate y trozos de tofu. También, es buena idea preparar un sándwich de salmón enlatado o pasta con sardinas en lata.

  • Merienda:

Prepara un batido de leche de soja fortificada con papaya o mango, también puede ser una taza de cereal con leche de soja.

  • Cena:

Una buena idea sería incluir unas tortillas de maíz con tofu o salmón en lata con arroz y vegetales. Y si prefieres algo ligero, una ensalada con sardina en lata.

Dato curioso:

El exceso de sal, proteínas y cafeína puede producir que el cuerpo deseche calcio por la orina; por eso, es posible que te indiquen una dieta baja en sal y cafeína (café, refrescos de cola o productos energizantes) durante tu embarazo (OPS, 2021).

Sin duda alguna, el calcio es un mineral esencial en el embarazo y puedes obtenerlo al incluir alimentos ricos en calcio en tu dieta. Eso sí, recuerda que cada embarazo es único, por lo que es fundamental que consultes con tu obstetra o nutriólogo sobre la mejor manera de incorporar una cantidad suficiente de este mineral en tu dieta.

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