Estrés en el embarazo: ¿cómo afecta a tu bebé?

Ser mamá es una experiencia maravillosa, pero también puede traer consigo algunos desafíos. Uno de ellos es el estrés en el embarazo, un sentimiento que muchas futuras mamás experimentan. ¿Te sientes así? No te preocupes, ¡es completamente normal y tiene solución!

Estrés en el embarazo: ¿por qué ocurre?

Los cambios hormonales, las visitas al médico, las preocupaciones por la salud de tu bebé, la preparación para el parto... ¡Son tantas cosas en la cabeza! Es normal que te sientas un poco abrumada. Pero ¿sabías que el estrés puede afectar también a tu bebé en crecimiento? Por eso, es fundamental que te tomes un tiempo para relajarte y cuidar de ti misma (NIH, 2019).

¿Cómo afecta el estrés en el embarazo a tu bebé?

Cuando estás estresada, tu cuerpo experimenta diversas situaciones que pueden afectar el desarrollo fetal. Aunque un poco de estrés es normal, está comprobado que niveles altos y prolongados pueden aumentar el riesgo de:

• Parto prematuro: el estrés puede desencadenar contracciones uterinas prematuras y aumentar la probabilidad de que tu bebé nazca antes de tiempo. Esto puede conllevar complicaciones tanto para ti como para él (NIH, 2023).
• Bajo peso al nacer: los bebés nacidos de madres muy estresadas suelen tener un peso inferior al normal. La razón se debe a que el estrés en el embarazo puede afectar el flujo sanguíneo hacia la placenta. Esto limita el suministro de nutrientes al bebé en desarrollo (Regassa et al, 2023).
• Problemas de desarrollo: algunos estudios sugieren que el estrés crónico puede estar asociado con problemas de desarrollo neurológico y conductual en los bebés después del nacimiento. Por ejemplo, dificultades para regular las emociones, problemas de atención y mayor susceptibilidad a trastornos del estado de ánimo (Tung, 2023).

Pero ¡no te preocupes! Afortunadamente, tú tienes el poder de manejar el estrés y disfrutar del hermoso momento que significa el embarazo.

Consejos para cuidarte y aliviar el estrés en el embarazo

En ocasiones, es necesario manejar el estrés con ayuda profesional. Sin embargo, también hay acciones y detalles que puedes empezar a hacer para liberarte de él. Te presentamos algunas a continuación.

Respira profundo

Aprender a respirar profundo durante el embarazo es una herramienta poderosa para calmar la mente y el cuerpo. Prueba algunas técnicas como la respiración diafragmática o la respiración 4-7-8. Esta última consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración por 7 segundos y exhalar por la boca durante 8 segundos. Así, se reduce la frecuencia cardiaca y la presión arterial, lo que promueve una sensación de calma y bienestar (Cigna, 2023).

Practica meditación para reducir el estrés en el embarazo

La meditación y mindfulness te ayudan a concentrarte en el presente y reducen la ansiedad y el estrés. Existen aplicaciones y guías especializadas para embarazadas que te enseñarán técnicas sencillas. Algunos ejercicios son:

• Respiración consciente: enfócate una y otra vez en la sensación del aire entrando y saliendo de tus pulmones. Esta técnica también puede ayudarte a aliviar el dolor de cabeza en el embarazo (Butler, 2022).
• Exploración corporal: presta atención a las diferentes sensaciones en tu cuerpo, como la tensión en los músculos o el movimiento de tu bebé.
• Visualizaciones guiadas: imagina un lugar tranquilo y relajante, como una playa o un bosque. Empieza a visualizar a tu bebé creciendo sano y fuerte en tu vientre. Estas imágenes relajantes y positivas despejarán tu mente. Así, te ayudarán a alcanzar un estado de tranquilidad y a deshacerte del estrés en el embarazo.

Haz ejercicio moderado

El ejercicio regular aumenta la producción de endorfinas. Caminar, nadar o practicar yoga prenatal son excelentes opciones para mantenerte activa durante el embarazo. Esto contribuye a mejorar la tensión arterial, fortalece los músculos y preparar el cuerpo para el parto. Ten en cuenta que debes realizar específicamente ejercicios para embarazadas (Garrido et al., 2022; Mayo Clinic, 2022b).

Dependiendo del trimestre en el que te encuentres, puede ser más fácil o más difícil hacer ciertos movimientos debido al peso del bebé. Además, debes tener cuidado para evitar caídas o lesiones, y cuidar tu espalda. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, no olvides consultar a tu médico.

Cuida tu alimentación para evitar el estrés en el embarazo

Una dieta equilibrada y nutritiva es fundamental para el desarrollo de tu bebé y tu bienestar. Incorpora a tu dieta alimentos ricos en hierro, ácido fólico y calcio, como espinacas, legumbres, frutos secos y lácteos. Evita alimentos no pasteurizados y cafeína en exceso (Mayo Clinic, 2022a, 2024; MedlinePlus, s. f.)

Muchos alimentos contienen nutrientes que influyen directamente en la producción de neurotransmisores como la serotonina, responsable de regular el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Por ejemplo, el triptófano, presente en alimentos como el pollo, el huevo o las lentejas (Clínica Universidad de Navarra, s.f.)

Duerme lo suficiente

El sueño es esencial para restaurar tu energía y favorecer el desarrollo de tu bebé. Crea una rutina relajante antes de dormir, evita la estimulación de pantallas y asegúrate de tener un colchón cómodo.

Rodéate de personas positivas

El apoyo de tus seres queridos es muy importante. Compartir tus emociones y preocupaciones con personas de confianza te ayudará a sentirte más acompañada y comprendida. Esto, a su vez, ayudará a disminuir el estrés en el embarazo.

Asiste a todos los controles médicos

Asiste puntualmente a todos tus controles prenatales, ya que son fundamentales para monitorear tu salud y la de tu bebé. En ellos, hazle todas las preguntas que quieras a tu médico de confianza. Resolver todas tus inquietudes puede ayudar a reducir el estrés. Cualquier detalle, por mínimo que parezca, es importante.

Únete a un grupo de apoyo

Conocer a otras futuras mamás puede ser reconfortante. Los grupos de apoyo te brindan la oportunidad de compartir experiencias, recibir consejos y crear vínculos con otras mujeres que están pasando por lo mismo. Muchas de ellas también tienen que enfrentarse al estrés en el embarazo o a la depresión posparto. Conocer sus historias, sentirte identificada y compartir consejos es una muy buena idea durante esta etapa.

Por último, recuerda que estás en un proceso de aprendizaje y que serás una mamá increíble. Pero si sientes que el estrés está afectando significativamente tu vida, no dudes en buscar ayuda profesional. Un terapeuta puede proporcionarte herramientas y estrategias adicionales para manejar tus emociones. ¡Tú y tu bebé se merecen lo mejor!