Ejercicios para embarazadas: mantente en forma y saludable de manera segura

El ejercicio físico regular es un hábito saludable en todas las etapas de la vida, y durante el embarazo cobra aún más importancia. Los ejercicios para embarazadas no solo mejoran tu bienestar, sino que también reducen el riesgo de complicaciones y favorecen el desarrollo saludable del bebé. En este artículo te compartimos información confiable sobre los ejercicios, que puedes realizar de forma segura mientras esperas la llegada de tu bebé.

Importancia de los ejercicios para embarazadas durante la gestación

El ejercicio físico durante el embarazo favorece tanto la salud materna como la fetal, y puede preparar el cuerpo para el trabajo de parto. Por el contrario, el sedentarismo se asocia con un mayor riesgo de presentar problemas como mala circulación sanguínea, obesidad, malformaciones fetales, preeclampsia, diabetes gestacional, macrosomía fetal y parto prematuro (Cooper y Yang, 2023).

Beneficios físicos y emocionales del ejercicio

Está demostrado que la actividad física regular durante la gestación disminuye la probabilidad de malformaciones en el bebé y enfermedades en la madre. También ayuda a prevenir molestias comunes como lumbalgia, dolor en la pelvis, incontinencia urinaria, e incluso, puede reducir la necesidad de cesárea (Cooper y Yang, 2023).

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para embarazadas, consulta con tu ginecólogo para saber cuáles son adecuados según tu condición y etapa del embarazo. Es posible que debas modificar la intensidad a medida que avancen las semanas (Cooper & Yang, 2023).

Rutinas de ejercicio seguras para cada trimestre

Seguramente te estás preguntando qué ejercicios puedo hacer en el embarazo. A continuación, te presentamos ejercicios para embarazadas, seguros y recomendados para cada etapa. Uno de los más beneficiosos durante la gestación es el ejercicio cardiovascular moderado, como caminar, nadar, trotar suavemente o usar la bicicleta estática, siempre y cuando no existan contraindicaciones médicas (Lindberg, 2020).

Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre

El Curl Pélvico, también conocido como elevación de pelvis, es parte de los ejercicios para embarazadas en casa, ideal para fortalecer la zona lumbar y la pelvis (Lindberg, 2020). ¿Cómo se realiza? Presta atención:

• Posición inicial. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Flexiona las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Los brazos deben estar extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
• Preparación. Inhala profundamente. Al exhalar, realiza una retroversión pélvica (desliza la pelvis hacia atrás) presionando suavemente la zona lumbar contra el suelo, alineando la columna con la colchoneta.
• Elevación controlada. Continúa exhalando y comienza a despegar lentamente la pelvis del suelo. Eleva la cadera vértebra por vértebra, desde el sacro hasta que los omóplatos queden apoyados y el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Descenso segmentado. Inhala en la parte superior. Luego, al exhalar, comienza a descender de forma controlada. Apoya cada vértebra de la columna una a una en el suelo, empezando desde la parte alta de la espalda hasta regresar a la posición inicial con la pelvis en el suelo.
• Repeticiones y variación. Realiza entre 12 y 15 repeticiones. Para aumentar la dificultad, puedes juntar las piernas o mantener una pierna elevada durante el movimiento.

Otros ejercicios

Por otro lado, las flexiones de rodilla fortalecen el centro y parte superior del cuerpo (Lindberg, 2020). Sus pasos son:

• Primero: colócate en posición de plancha con las rodillas en el suelo.
• Segundo: contrae los abdominales y baja lentamente el pecho mientras inhalas.
• Tercero: exhala al regresar a la posición inicial.
• Cuarto: comienza con 6 repeticiones y aumenta gradualmente hasta 24.

También puedes realizar sentadillas con peso corporal. Estas son ideales durante todo el embarazo. Para ello (Lindberg, 2020):

1. Párate frente a un sofá, con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas.
2. Realiza una sentadilla como si fueras a sentarte, pero vuelve a subir antes de tocar el sofá.
3. Baja en 5 segundos y sube en 3. Exhala al bajar e inhala al subir.
4. Haz 2 series de 15 a 20 repeticiones.

Ejercicios para embarazadas: segundo trimestre

Con el crecimiento del útero, es importante evitar ejercicios de alto impacto como correr, saltar o aquellos que provoquen agotamiento excesivo.

Puedes hacer flexiones inclinadas. Estas fortalecen el tren superior sin ejercer presión en el abdomen (Lindberg, 2020):

1. Colócate frente a una baranda o superficie firme, apoyando las manos al ancho de los hombros.
2. Adopta posición de plancha inclinada.
3. Flexiona los brazos para llevar el pecho hacia la baranda.
4. Regresa a la posición inicial.
5. Realiza 2 series de 10 a 12 repeticiones.

Y para hacer estiramiento de los músculos laterales de las piernas, que mejora la estabilidad de la pelvis (Lindberg, 2020):

1. Acuéstate de lado con ambas rodillas dobladas.
2. Levanta ligeramente el costado inferior para crear espacio entre la cintura y el suelo.
3. Estira la pierna superior ligeramente hacia adelante y gírala para que los dedos apunten al suelo.
4. Levanta la pierna al exhalar (3 segundos) y bájala al inhalar (3 segundos).
5. Haz 2 series de 8 a 15 repeticiones por lado.

Ejercicios para embarazadas: tercer trimestre

En esta etapa, el cuerpo se prepara para el parto y puede sentirse más pesado. Enfócate en ejercicios suaves de fuerza y movilidad. Por ejemplo:

Corrección de separación de los músculos de tu abdomen (Lindberg, 2020):

1. Acuéstate boca arriba con almohadas bajo cabeza y hombros.
2. Coloca una sábana enrollada sobre el abdomen en forma de cruz.
3. Al exhalar, presiona la espalda contra el suelo y eleva la cabeza y hombros mientras ajustas la sábana.
4. Haz de 10 a 20 repeticiones, dos veces al día.

También tienes las siguientes opciones:

• Sentadillas sumo.
• Press de hombros con pesas ligeras.
• Flexiones de bíceps con pesas ligeras.
• Tablones modificados.

Consejos prácticos para hacer ejercicio durante el embarazo

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios para embarazadas. Recuerda que, desde los primeros síntomas de embarazo, debes seguir las instrucciones de tu ginecólogo, así como tomar todas las precauciones necesarias. Por ejemplo (NHS, 2023):

• Evita ejercicios intensos, especialmente con clima cálido.
• Si haces ejercicio al aire libre, que sea temprano por la mañana o al atardecer.
• Usa protector solar y mantente bien hidratada.
• Escucha a tu cuerpo y evita el sobreesfuerzo.

Presta atención a las señales de alerta. Suspende el ejercicio y consulta a tu médico si presentas (ACOG, 2024):

• Sangrado vaginal.
• Dificultad para respirar.
• Dolor de cabeza o muscular.
• Hinchazón o dolor en las pantorrillas.
• Contracciones uterinas dolorosas.
• Pérdida de líquido por la vagina.

Ejercicios para embarazadas que debes evitar

Evita ejercicios para mujeres embarazadas en casa, aire libre, gimnasio o cualquier otro lugar que incluya actividades que representen riesgo de caídas o golpes en el abdomen. Entre ellas se encuentran (ACOG, 2024):

• Deportes de contacto (fútbol, hockey, boxeo, baloncesto).
• Paracaidismo.
• Esquí acuático, ciclismo de montaña, equitación, gimnasia.
• Yoga o pilates intensos o en ambientes muy calientes.
• Buceo.
• Ejercicios en altitudes mayores a 1800 m si no estás aclimatada.

Preguntas frecuentes sobre ejercicios para embarazadas

Es muy común que tengas dudas sobre el ejercicio durante este periodo. Te dejamos las respuestas a la más frecuentes.

¿Qué ejercicios son seguros?

En general, se consideran seguros los siguientes (ACOG, 2024):

• Caminar.
• Nadar.
• Bicicleta estática.
• Yoga y pilates prenatales.
• Rutinas adaptadas para deportistas con experiencia (siempre bajo supervisión médica).

¿Cuánto tiempo debo ejercitarme al día?

Finalmente, se recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, idealmente distribuidos en sesiones de 30 minutos al día, cinco días a la semana (ACOG, 2024). Puedes empezar con menos tiempo si no tienes experiencia previa.

Mantenerte activa durante esta época es sumamente importante. Así que, habla con tu ginecólogo sobre las precauciones que debes tener en tu caso. Y asegúrate de incluir ejercicios para embarazadas en tu planificación diaria.