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Nutrición

Alimentos para embarazadas: claves para una dieta saludable

Mujer embarazada comiendo saludable
Descubre cuáles son los 5 alimentos para embarazadas que puedes incluir en tu menú hoy mismo.

¿Estás planificando tu menú de comidas y quieres integrar los mejores alimentos para embarazadas? Aquí te contamos 5 buenas opciones que puedes incluir en tu dieta, cuidando de tu salud y la de tu bebé.

La importancia de los alimentos para embarazadas

La gestación es un periodo de muchos cambios y exigencias físicas. El cuerpo de la madre debe prepararse para acoger y nutrir una nueva vida. Por eso, es importante consumir alimentos para embarazadas ricos en nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales); también, pueden ingerirse vitaminas para el embarazo recomendadas por el médico (Tuncalp et al., 2020).

Una correcta alimentación no solo reduce los riesgos de complicaciones en el embarazo, sino que también influye en el desarrollo óptimo del bebé. A su vez, una dieta equilibrada repercute en el peso adecuado del recién nacido, disminuyendo riesgos futuros de diabetes y enfermedades del corazón. Para la mamá, una buena nutrición también es importante porque ayuda a prevenir posibles complicaciones durante la gestación como anemia o diabetes (Tuncalp et al., 2020; FAO, S.f.).

En consecuencia, la dieta de las mujeres embarazadas debe estar dentro del contexto de una alimentación balanceada. Por lo tanto, las madres deben enfocarse en crear menús variados que integren cereales, proteínas, grasas, frutas y verduras de todos los colores. Estos son 5 alimentos para embarazadas que puedes incluir en tu rutina:

Espinacas

Estas y otros vegetales de hojas verde oscuro como el berro, la rúcula o las acelgas contienen ácido fólico. Este es un nutriente esencial para la formación del cerebro y nervios de tu bebé, por ello, los médicos indican suplementos de ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural en el embarazo. Puedes comer tus espinacas crudas o cocidas, todos los días. Además de preparar un rico jugo verde para tomar por las mañanas, puedes licuarlas con avena para preparar panqueques o mezclarlas con huevo para un omelette (Mayo Clinic, 2022).

Queso

Los lácteos, entre ellos el queso, proporcionan calcio. Este elemento es importante para la formación de los huesos del bebé y el funcionamiento del cerebro así como de los músculos. Te recomendamos escoger quesos bajos en grasas como cottage, ricota o mozzarella. Este alimento es muy versátil, lo puedes usar para preparar un sándwich, gratinar vegetales o hacer una pizza casera (Mayo Clinic, 2022). 

Avena

Los cereales son buenos alimentos durante el embarazo. La avena aporta principalmente fibra que es importante para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. Esta siempre debe cocinarse o al menos remojarse antes de su consumo. Puedes comerla con yogurt y frutas o usarla para preparar tortillas, muffins o galletas (Harvard T.H. Chan, 2023).

Pollo

Las carnes de aves son excelentes alimentos para embarazadas, aportan proteínas y también hierro. Ambos nutrientes se requieren para el desarrollo del bebé. El pollo debe estar muy bien cocido antes de comerlo para prevenir intoxicaciones. Puedes comer un taco de pollo desmenuzado, pollo guisado acompañado de verduras o una sopa de pollo para el frío (Mayo Clinic, 2022).

Nueces, uno de los alimentos para embarazadas que contienen grasas saludables

Estas semillas son consideradas como alimentos funcionales. Aportan ácidos grasos omega-3 que contribuyen al desarrollo cerebral y visual del bebé. Puedes comerlas solas como merienda de media tarde o agregarlas a ensaladas, yogurt o helados frutales. Un puñito de nueces 3 veces por semana es una buena porción (Johns Hopkins, 2023; Miyaki et al., 2023).

Estos alimentos para embarazadas suelen combinar perfectamente con una dieta antiinflamatoria o una de tipo mediterráneo. Sin embargo, te recomendamos consultar con el nutricionista ante cualquier duda.

Alimentos que debes evitar durante la gestación

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Existen algunos alimentos sólidos y líquidos que debes evitar durante la gestación. Estos son (MedLinePlus, 2021):

  • Mariscos ahumados, refrigerados o mal cocidos. Además de contener gérmenes podrían dar lugar a intoxicaciones o alergias.
  • Hot dogs, fiambres, carnes frías para untar, leche o zumos no pasteurizados, huevos o carnes crudas. Pueden tener gérmenes que causen infecciones en el sistema digestivo o generalizadas.
  • Café, té u otras bebidas que contengan cafeína deben evitarse en grandes cantidades. La cafeína podría conducir a complicaciones en el embarazo.
  • Alcohol. Las bebidas alcohólicas pueden alterar la formación del bebé dentro del útero.
  • Pescados con alto contenido de mercurio como el pez espada, tiburón y atún rojo. El mercurio puede afectar el sistema nervioso del bebé.
  • Dulces y golosinas en exceso. Los antojos de embarazada por dulces pueden aumentar el riesgo de tener sobrepeso y/o diabetes.
  • Carnes crudas o poco cocidas. Existe el riesgo de toxoplasmosis, una infección que causa complicaciones en el bebé.

El embarazo es una etapa única y cada decisión influye en el bienestar de la gestación. Una alimentación adecuada, rica en nutrientes, contribuye a la salud de la madre y el desarrollo óptimo del bebé. Sin embargo, es fundamental recordar que, antes de incluir alimentos para embarazadas en tu dieta, es recomendable consultar con un nutricionista.

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