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Salud

Ejercicios para embarazadas: 3 ideas seguras y beneficiosas

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Conoce 3 tipos de ejercicios para embarazadas

El ejercicio físico rutinario es un hábito saludable, más aún durante la gestación. Te permite mantenerte activa, disminuir el riesgo de algunas complicaciones y contribuye en el buen desarrollo de tu bebé. Por eso, queremos hablarte sobre 3 ejercicios para embarazadas que puedes practicar con seguridad y te ayudarán con tu salud mientras esperas la llegada de tu bebé.

3 ejercicios para embarazadas que te ayudarán a mantenerte activa

No importa si estás en los días fértiles de la mujer, en el primer, segundo o tercer mes de embarazo, puedes practicar ejercicio físico. Sin embargo, siempre consulta con tu médico sobre la actividad física ideal para ti. Ya que es posible que necesites bajar la intensidad durante el embarazo.

Ejercicios para embarazadas de tipo aeróbico

Hay muchos ejercicios para embarazadas, aeróbicos o cardiovasculares, que puedes realizar. Estos incluyen una caminata, trotar, montar en bicicleta o bailar. Puedes iniciar con estos en el primer trimestre de embarazo e incluso retomarlos en el posparto. Algunos de los beneficios que aportan son (Lindberg, 2020):

  • Pueden mejorar algunos síntomas de embarazo como el dolor lumbar.
  • Ayudan a reducir el estrés, la depresión y la ansiedad.
  • Promueven la recuperación en el posparto.

Para practicar ejercicios cardiovasculares con seguridad, te recomendamos (Lindberg, 2020):

  • Inicia con un nivel bajo de esfuerzo, realiza 30 minutos de actividad física 3 a 5 días por semana.
  • Ve con calma, lo importante es estar activa, no extenuarse.
  • Solo realiza ejercicio físico intenso bajo aprobación de tu médico y si antes de estar embarazada realizabas este tipo de entrenamiento.
  • Hidrátate muy bien antes, durante y después del ejercicio.

Natación

La natación es uno de los ejercicios para embarazadas que puedes practicar en el primer, segundo y tercer trimestre de embarazo. La barriga de embarazada no es un impedimento para flotar en el agua y realizar los movimientos con seguridad y suavidad. Algunos beneficios que puede aportarte la natación son (Faros, 2021):

  • Puede ayudar a mejorar tu respiración.
  • Contribuye a reducir la hinchazón por problemas circulatorios.
  • Fortalece los músculos de tu cuerpo.
  • El contacto con el agua te ayuda a relajarte.
  • Ayuda a mejorar tu flexibilidad y la amplitud de tus movimientos.
  • Libera presión sobre tus articulaciones, que pueden estar sobrecargadas debido al aumento de peso.

Si bien la natación es uno de los ejercicios para embarazadas más seguros, te recomendamos (Faros, 2021):

  • Usar bloqueador solar para proteger tu piel.
  • Ir bien hidratada a la piscina.
  • Enfocarte en mantenerte en movimiento, más que en los metros que nadas por día.

3 ejercicios para embarazadas según el trimestre y cómo ejecutarlos 2.png

Yoga prenatal como ejercicios para embarazadas

El yoga prenatal puede practicarse en cualquiera de las etapas del embarazo, pero es una buena opción incluirla en el tercer trimestre. Esta actividad física se centra en el estiramiento, la relajación y la respiración, 3 técnicas útiles al momento del parto. Algunos de los beneficios que te aporta son (Mayo Clinic, 2021):

  • Ayuda a mejorar el sueño.
  • Contribuye a reducir la ansiedad y el estrés que se pueda tener por el parto que se avecina.
  • Aumenta la fuerza y flexibilidad de los músculos.
  • Contribuye a disminuir el dolor de espalda baja, propio de los últimos meses de embarazo.
  • Te enseña a respirar y tranquilizarte.

Algunas recomendaciones para una práctica segura del yoga en el embarazo son (Mayo Clinic, 2021):

  • Elige ejercicios más sencillos como los del yoga prenatal, hatha yoga y yoga restaurativo.
  • No te presiones por hacer posturas muy difíciles y evita aquellas que generan presión sobre tu abdomen.
  • Prioriza la relajación y los movimientos lentos.
  • Hidrátate muy bien durante la sesión.

Consideraciones finales sobre el ejercicio en el embarazo

En líneas generales, las recomendaciones para llevar un embarazo en movimiento y con seguridad son (Cooper & Yang, 2022; Mayo Clinic, 2019):

  • Tómate un tiempo para ti cada día, para ejercitarte y relajarte.
  • Ten metas adecuadas para tu embarazo, no te excedas con el ejercicio físico.
  • Evita los ambientes muy calurosos y ejercicios que aumenten en exceso la temperatura corporal.
  • Hidrátate muy bien antes, durante y después de realizar el ejercicio físico.
  • Evita deportes de contacto como el fútbol, voleibol o baloncesto.
  • Cuando se trata de deportes acuáticos, elige la natación y los aeróbicos acuáticos. Evita el buceo, el esquí y el surf.
  • Procura no realizar actividades con alto riesgo de caídas, como el patinaje o la gimnasia.

Los controles prenatales sirven para evaluar el desarrollo de tu embarazo, las condiciones de la placenta y la posición fetal, pero también para resolver inquietudes sobre esta etapa. No tengas miedo de consultar con tu médico sobre la actividad física ideal para ti.

Incluye ejercicios para embarazadas en tu rutina, según los cuidados necesarios para que tú y tu bebé se encuentren saludables. Disfruta de cada etapa de tu embarazo a plenitud.

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