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Ya estás en la semana 11 del embarazo. Es decir, te aproximas al segundo trimestre de tu gestación. Parece ayer cuando esperabas la semana 4 de embarazo para tomarte la prueba y confirmar que estabas embarazada.
Hasta este momento puedes haber tenido síntomas molestos, incluso, desde la semana 3 del embarazo. Sin embargo, a partir de la semana 10 del embarazo y a medida que te acercas al segundo trimestre, estos tienden a disminuir. Puedes empezar a sentirte mejor y tu energía aumenta de nuevo, mientras las hormonas se estabilizan.
Ahora es el momento ideal para empezar o retomar tu rutina de actividad física. Así, harás un muy buen uso de esta energía renovada y el ejercicio ayudará a controlar los síntomas. Esto, siempre y cuando tu médico no te lo haya contraindicado (NHS, 2023).
Seguro te preguntas qué tipo de ejercicios puedes hacer y que sean seguros. No te preocupes, aquí resolveremos las dudas para ti.
El ejercicio físico durante el embarazo es seguro y tiene muchos beneficios para ti y para tu bebé. Favorece tu salud mental, ya que libera sustancias que te hacen sentir cómoda y placentera. Por ejemplo, mejora el sueño, mejora el estado de ánimo y disminuye los niveles de ansiedad y estrés en el embarazo (ACOG, 2024).
El ejercicio en la semana 11 del embarazo también tiene beneficios para tu salud física y sirve para prepararte para el parto. Ayuda a controlar síntomas como el estreñimiento, el dolor de espalda, la hinchazón y los calambres en el embarazo. Disminuye el riesgo de complicaciones del embarazo, como la diabetes gestacional, la hipertensión inducida por el embarazo, el parto prematuro, el parto por cesárea y la depresión posparto. Además, permite fortalecer la musculatura necesaria para tener un parto más sencillo y recuperarte mejor después del nacimiento (ACOG, 2023).
Por otro lado, se ha demostrado que tiene beneficios para los bebés. Hace que tengan menos riesgo de obesidad en el futuro y promueve su desarrollo neurológico (Health University of Utah, 2023; Huizen, 2021).
Debes realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio físico moderado y de bajo impacto a la semana. Puedes dividir este tiempo en 5 días a la semana para hacer 30 minutos cada día (ACOG, 2024).
Si es la primera vez que haces ejercicio, puedes comenzar con solo 5 minutos al día. Luego, aumentas progresivamente hasta llegar a 30 minutos diarios.
Por otro lado, si venías haciendo ejercicio antes del embarazo, puedes preguntar a tu médico para continuar al mismo nivel. Además, es muy recomendable que hagas ejercicio aeróbico o cardiovascular para poner en forma tu corazón y los grandes músculos.
Hay algunos ejercicios para embarazadas que son especialmente recomendados durante la semana 11 del embarazo. Entre ellos se encuentran los siguientes (Health University of Utah, 2023; Huizen, 2021):
No olvides complementar los ejercicios con meditación y mindfulness. Son prácticas que te ayudarán a aumentar la consciencia corporal y disminuir sensaciones como la ansiedad, el estrés y las fluctuaciones de ánimo (Ruiz, 2024).
Recuerda que estar embarazada no es sinónimo de estar enferma. Todo lo contrario. En la semana 11 del embarazo estás recuperando tu energía y debes aprovecharla con actividad física. Solo recuerda siempre preguntarle a tu médico qué actividades puedes o no realizar. Así garantizarás que tú y tu bebé siempre estén seguros.
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